节日“三高”不上桌，健康团圆两不误

丰盛的年夜饭讲究“年年有余”，食材丰富、烹饪手法多样，但也因此暗藏风险。

高油不仅来自显而易见的油炸食品，更隐匿于浓稠的汤汁、肉类的肥膘和各类坚果炒货中。

高盐不仅是炒菜多放的酱油和盐，腊肉、香肠、酱菜、预包装零食甚至甜点中的隐形盐同样不容忽视。

高糖则藏在甜饮料、传统糕点、糖醋菜肴和蜜饯果脯里，它们在节日餐桌上几乎无处不在。短时间内摄入过量“三高”食物，对心血管和代谢系统是巨大的负担。

在丰盛的宴席上“聪明吃”的关键在于策略性选择。备餐或点菜时，记住“一荤配三素”的比例。多选清蒸、白灼、凉拌、炖煮的菜，少吃红烧、干锅、油炸的菜。

遇到油重的“硬菜”，可以用清水涮一下再吃，能去掉不少多余的油和盐。喝汤时，撇开浮油，取清汤。合理的饮食顺序，能帮助我们更好地消化吸收、稳定血糖，还能控制体重。先喝汤、吃非淀粉类蔬菜，如清汤、凉拌菜、绿叶蔬菜等，再吃优质蛋白质和健康脂肪，如鸡胸肉、清蒸鱼、豆制品、坚果等，最后吃主食，如米饭、面条、红薯等。

节日饮酒需严格限量，根据《中国居民膳食指南》，男性每日酒精量≤25克，约等于啤酒750ml/葡萄酒250ml，女性每日酒精量≤15克，约等于啤酒450ml/葡萄酒150ml。

切忌空腹饮酒，饮酒前后多喝温水，并用无糖茶、苏打水间隔饮用，以降低总摄入量。

不饮酒者及儿童应避免甜饮料，选择柠檬水、淡豆浆或无糖酸奶等健康饮品。

节日客厅的茶几上，总是堆满了糖果、坚果、糕点和薯片。完全禁止不近人情，但毫无节制地取用则后患无穷。

建议实行 “总量控制，小份取用” 原则。可以将大包装的零食预先分装到小碟或小碗中，避免抱着整袋不知不觉吃完。为家人准备零食时，可以增加水果拼盘的比例。

在坚果选择上，优先挑选原味、未经深度烘焙和调味的品种。警惕“果蔬干”，多数是低温油炸制成，含油量极高。

对于已患有高血压、糖尿病、高脂血症或心脑血管疾病的人群及其家属，节日饮食需要更精心地规划。

高血压人群：紧盯“盐值”

严格限盐：每日食盐总量≤ 5克（约一啤酒瓶盖）。使用限盐勺，起锅前再放盐。

避开“隐形盐”：避免咸菜、腊肉、香肠、罐头、加工丸子等。少吃蘸酱（如豆瓣酱、甜面酱）、避免菜汤泡饭。

糖尿病人群：稳住“血糖”

主食巧替换：用糙米、燕麦、荞麦、绿豆替代至少1/3的白米饭，或直接用蒸玉米、紫薯、山药作为部分主食。

保证蛋白质与膳食纤维：优先选择鱼虾、禽肉、豆制品，多吃绿叶蔬菜，延缓血糖上升。

警惕“隐形糖”：避免糖醋汁、勾芡汁、甜饮料。慎食芋头、莲藕等高淀粉蔬菜，若食用需减少主食量。

高脂血症及心脑血管疾病人群：管好“油脂”

严控脂肪摄入：不吃动物内脏、肥肉、浓白肉汤、油炸食品。少吃点心、酥皮类食品（含大量反式脂肪）。

用好植物油：选择橄榄油、山茶油、花生油，每日用量≤ 25克（约2.5汤匙）。

增加膳食纤维：多吃燕麦、豆类、蔬菜，有助于降低胆固醇。