预防糖尿病，从改变生活方式开始︱联合国糖尿病日

主食是碳水化合物的主要来源，但精米、白面的血糖生成指数高，容易引起餐后血糖骤升。建议将每日主食的1/3至1/2替换为全谷物和杂豆类，如糙米、燕麦、藜麦、荞麦、绿豆、红豆等。这类主食富含膳食纤维，经常摄入能延缓糖分吸收，帮助平稳血糖。例如，煮饭时可制作“二米饭”（大米+小米）或“三米饭”（大米+糙米+黑米）。

摄入适量优质蛋白质可以增加饱腹感、稳定血糖。推荐每日摄入足量的鱼、禽、蛋、瘦肉和豆制品。《中国糖尿病防治指南（2024年版）》建议，肾功能正常的糖尿病患者摄入蛋白质的量应占总能量的15%～20%，并保证优质蛋白占总蛋白的一半以上。注意多采用蒸、煮、快炒的烹饪方式，避免油炸。

蔬菜特别是绿叶蔬菜，体积大、能量低、膳食纤维丰富，能够增强饱腹感、延缓胃排空。建议每餐都摄入蔬菜，每日总摄入量不低于500克，其中深色蔬菜应占一半。

水果并非禁忌，但需讲究食用方法。应选择血糖生成指数低的水果，如草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果等，并在两餐之间作为加餐食用，避免在饭后立即进食。每次摄入量控制在一个拳头大小的量。

保持一日三餐或少量多餐，避免因过度饥饿导致暴饮暴食，有助于胰腺规律地分泌胰岛素，维持全天血糖稳定。

可尝试“先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食”的进餐顺序，有助于减少餐后血糖波动。

放慢进食速度，给大脑充足时间接收“饱腹”信号，有助于防止过量进食。

这是直接影响血糖的核心指标。

除了白砂糖，还需警惕果葡糖浆、麦芽糖、蜂蜜、浓缩果汁、蔗糖、海藻糖等。配料表中，这些成分排名越靠前，含量越高，应慎重选择。

风味饮料，如奶茶、果汁饮料、乳酸菌饮料多数含糖量极高；零食点心，如饼干、蛋糕、薯片、肉脯；调味酱料，如番茄酱、沙拉酱、烧烤酱；“无糖”食品，部分“无糖”食品可能使用糖醇等代糖，虽不直接升高血糖，但依然含有淀粉和能量，不可无限制地食用。