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一遇到压力就想逃避？教青少年如何打破习惯性逃避的恶性循环→

日期：2025-01-26 来源：人卫健康

我从8岁开始打乒乓球，这一直是我最喜欢的事情。去年，我决定试试加入校队，结果我最好的朋友成功入选，但我却没有。得知结果的时候我感到很不舒服，朋友做得很好，我对自己很生气，我认为自己能入选的想法真是傻透了。从那以后，事情变得很艰难，甚至和大家一起出去、上学等这些平常的事情都变得很艰难，我做什么事都没有精力，只想躲藏，即使是我曾经喜欢的事情也是如此。那段时间我感到很消沉，我不明白发生了什么，有时我也会问自己能不能再一次找到做回自己的感觉？

看一看16岁晓凡的故事



晓凡的故事非常普遍，想要了解为什么，就要了解大脑的习惯性逃避模式。

压力事件（像没有入选校队）在大脑中触发了一种自动的“必须躲藏”反应。这种大脑的工作方式帮助人类在早期保持安全（如帮助人类避免被野兽吃掉）。有时候，这也的确帮助我们躲避了危险（如在穿过车水马龙的马路时告诉自己要停下来，绿灯时才能通过）。但有时候，我们的大脑会犯错，它会保持在“必须躲藏”模式，比我们实际需要的时间更长，即使在“危险”已经过去了的时候或压力事件已经不存在了的时候。

在晓凡的例子中，她的大脑实际上犯了一个错误：告诉她保持躲藏的时间太久了，导致她陷入负面情绪的漩涡中。她开始感到消沉，没有动力做她曾经感兴趣的事情，即使和乒乓球无关的事情也是如此。

如果没有及时调节，我们经历的压力越多，就越容易陷入这种习惯性逃避的恶性循环中。

有很多青少年发生过这种情况，下面介绍3种调节方法。

1. 和让自己感觉好的人一起做事情。

2. 达成可行的目标。

3. 享受属于自己的活动。

回到晓凡的例子，她的调节方案是：

我唯一能做的事情就是拍照，于是我开始更加专注于拍照，我认为能发现世界的美真的很重要。另外，对于我来说，无论感觉如何，每周我也会保持和好朋友一起出去吃一次饭，这是打乒乓球之外的事情。一段时间后，我找到做回自己的感觉了。只是做这两件我能做的事情，即使当我不是真正喜欢做的时候也是如此。

最后，晓凡使用上述3种调节方法，成功地打破了习惯性逃避的恶性循环。


练习


打破习惯性逃避的恶性循环，从制订自己的调节计划开始。这个计划包括：

1. 和让自己感觉好的人联系。

2. 达成可行的目标。

3. 享受属于自己的活动。


第一步：使用下面的清单，圈出一种可以和让自己感觉好的人一起做的事情（可以在下面的空白处增加其他方式）。

做饭

出去散步

一起吃一顿饭

坐在一起聊天儿

打电话聊天儿

看一场电影

在网上看有趣的视频

听音乐

打游戏

做运动

通过社交软件聊天儿

其他

具体打算如何实施：

你选了什么活动？



这周的哪一天你打算做？



你打算这一天的什么时间做？



你准备在哪里做？



每次你打算做多久？



你打算和谁一起做，如果有人选的话？




第二步：制订方案来达成一个可行的目标。

写下一个可行的目标：



具体打算如何实施：

这周的哪一天你打算做？



你打算这一天的什么时间做？



你准备在哪里做？



你打算每次做多久？




第三步：制订方案来享受属于自己的一个活动（选择一个对你来说可以坚持做、做起来容易的事情）。

你打算做什么活动？



具体打算如何实施：

这周的哪一天你打算做？



你打算这一天的什么时间做？



你准备在哪里做？



每次你打算做多久？



建议青少年每周完成这项练习，直到习惯性逃避的恶性循环减少甚至消失为止。


内容来源：

人民卫生出版社出版《就这样减压：青少年压力管理手册》

本书著者：

中国中医科学院广安门医院副主任医师  王芳